Cviky na chrbát

(vhodné pre ženy aj mužov)



Viac sedíme ako spíme. To je typický životný štýl dnešného sveta. 9 hodín presedí priemerný Európan každý deň. Pohybovej aktivite pritom denne venuje iba 45 minút. Väčšinu času sedíme pri počítači so zlým držaním tela. To je hlavným následkom problémov bolestí chrbtice, ktorým trpí stále viac a viac ľudí.

Bolesti chrbta patria k jedným z najnepríjemnejších bolestí, ktoré človeka obmedzujú pri každodenných bežných činnostiach. Keď človek ignoruje čo i len malé náznaky nastupujúcich problémov bolestí chrbta nerobí dobre. Škodí sám sebe. Tieto problémy sa môžu prejaviť neskôr ako problém dlhodobý, ktoré je veľmi náročné a zdĺhavé úplne odstrániť. Častým problémom býva aj brucho, kde Vám určite pomôžu cviky na brucho.

Preto sme sa rozhodli pomôcť Vám. Pomôcť ľuďom, ktorým záleží na ich zdraví a ktorým ich problém s bolesťami chrbta nie je ľahostajný. Poďme si teda predstaviť 5 cvikov pre zdravý chrbát:

Cvik č. 1 - dvíhanie trupu s vystretými končatinami

Východisková poloha tohto cviku na chrbát začína ľahom vpred. Hlava je v predĺžení trupu. Pohľad smeruje dole. Horné končatiny sú vzpažené a predlaktím a dlaňami sa dotýkajú podložky. Nohy sú vystreté a v oblasti stehien a prstami sa dotýkajú podložky.

dvíhanie trupu s vystretými končatinami

Prvá fáza tohto cviku na chrbticu začína dvihnutím trupu spolu s vystretými hornými a dolnými končatinami smerom hore. Hlava je v predĺžení trupu a pohľad smeruje dole. Brucho je v kontakte s podložkou. V tejto polohe vydržíme 2 sekundy a opäť nasleduje návrat do východiskovej polohy.

dvíhanie trupu s vystretými končatinami

Tento cvik na chrbát vykonávame po dobu 50 sekúnd. Podstatné je tento cvik nerobiť rýchlo a trhavými pohybmi. Mohli by ste si tak ublížiť, pretože je náročný. Telo dvíhame hore s nádychom nosom a pohyb smerom dole vykonávame s výdychom ústami. Pri tomto cviku zapájate najširší sval chrbta, dolný zadný pílovitý sval a skupinu hlbokých svalov chrbta. Posilňujete tak driekovú oblasť chrbta.



Cvik č. 2 - striedavé dvíhanie končatín

Tento cvik začína východiskovou polohou, kde sa predkolenie a priehlavky nôh spolu s dlaňami horných končatín dotýkajú podložky. Pohľad smeruje smerom dole a hlava je v predĺžení trupu. Chrbát je vystretý.

striedavé dvíhanie končatín

Prvá fáza tohto cviku na chrbát začína dvihnutím pravej hornej končatiny a ľavej dolnej končatiny. Obe končatiny sú v 1. fáze pohybu vystreté a smerujú hore. Hlava je v predĺžení trupu a jej pohľad smeruje dole k podložke. Pohyb hore vykonávame s nádychom nosom a pohyb späť do východiskovej polohy výdychom ústami.

striedavé dvíhanie končatín

Po návrate späť do východiskovej polohy nasleduje 2. fáza pohybu a to dvíhaním ľavej hornej končatiny a pravej dolnej končatiny. Tento cvik na chrbticu vykonávame striedavým zapájaním oboch horných a dolných končatín po dobu 50 sekúnd. Pri tomto cviku zapájate vnútorný a vonkajší šikmý sval chrbta, dolný zadný pílovitý sval a skupinu hlbokých svalov chrbta.



Cvik č.3 - ohýnanie trupu

Východisková poloha u tohto cviku začína ako poloha u klasických drepoch. Telo je vzpriamené, pohľad smeruje vpred, horné paže sa dlaňami dotýkajú stehien dolných končatín, nohy sú na šírku ramien.

ohýnanie trupu

U tohto cviku začína 1. fáza pohybu ohnutím tela v driekovej oblasti. Paže sú vystreté a prstami sa dotýkajú podložky. Hlava je zdvihnutá a pohľad smeruje vpred. Nohy sú vystreté a chodidlá sú v kontakte s podložkou.

ohýnanie trupu

U tohto pohybu je dôležité vykonávať ohnutie tela v prvej fáze pohybu bez ohnutí dolných končatín v kolenách. Nejedná sa o klasický drep. Vykonávate pohyb ako keby ste niečo chceli zdvihnúť zo zeme s rozdielom, že máte vystreté dolné končatiny. Pri ohýnaní trupu sa nadychujeme nosom a dvíhaní trupu späť do východiskovej polohy vydychujeme ústami. Tento cvik vykonávame po dobu 50 sekúnd. Zapájame hlbokú vrstvu svalov chrbta, povrchový list a v prípade, že máte skrátené zadné stehenné svaly bude to pri tomto cviku dostatočne cítiť.



Cvik č. 4 - rotácia trupu

Tento cvik pre chrbát začína s nasledujúcou východiskovou polohou. Stoj rozkročný. Nohy sú vystreté a chodidlá sú celou plochou v kontakte s podložkou. Telo ohnuté do 90 stupňového uhla. Ruky sú rozpažené. Hlava je v predĺžení trupu a pohľad smeruje dole.

rotácia trupu

Cvik v prvej fáze pohybu začína vytáčaním vystretých paží do pravej strany. Pohyb začíname nádychom nosom. Pohľad smeruje vpravo a prstami pravej ruky sa dotýkame podložky. Nohy sú stále vystreté a chodidlá sú v kontakte s podložkou.

rotácia trupu

V druhej fáze pohybu sa vraciame s výdychom ústami späť do východiskovej polohy. Následne pokračujeme striedavo vytáčaním trupu do ľavej strany s nádychom nosom. Tento cvik vykonávame striedavo po dobu 50 sekúnd. Zapájame pri ňom najširší sval chrbta, skupinu hlbokých chrbtových svalov, dolný zadný pílovitý sval, medzirebrové svaly, kosoštvorcový väčší sval a lichobežníkový sval.



Cvik č. 5 - dvíhanie trupu s pažami v polohe pokrčmo

Východisková poloha tohto cviku začína ľahom vpred. Hlava je v predĺžení trupu a pohľad smeruje dole. Horné končatiny sú v polohe pokrčmo. Dolné končatiny sú vystreté a stehnami sa dotýkajú podložky.

dvíhanie trupu s pažami v polohe pokrčmo

Prvá fáza tohto pohybu začína dvíhaním trupu smerom hore. Hlava zostáva v predĺžení trupu. Nohy sú vystreté, paže sú v polohe pokrčmo. Pohľad smeruje vpred. Telo sa brušnou časťou dotýka podložky.

dvíhanie trupu s pažami v polohe pokrčmo

Pohyb hore vykonávame nádychom nosom. V tejto polohe vydržíme 2 sekundy a následne s výdychom ústami vykonávame pohyb smerom dole k podložke. Podstatné je nerobiť tento pohyb rýchlymi a trhavými pohybmi. Mohli by ste si tak zbytočne spôsobiť problémy. Po návrate späť do východiskovej polohy opäť nasleduje pohyb smerom hore. Tento cvik vykonávajte po dobu 50 sekúnd. Zapájate ním najširší sval chrbta, dolný zadný pílovitý sval a skupinu hlbokých svalov chrbta.



Záver

Bolesti v oblasti chrbtice sú u mnohých ľudí vecou na dennom poriadku. Tieto jednoduché cviky na chrbát pôsobia ako prevencia a pomôžu Vám k tomu, aby ste sa týmto problémom vyvarovali. V prípade, že trpíte bolesťami chrbtice prosím pred vykonávaním týchto cvikov chrbát sa poraďte s Vašim lekárom, osobným trénerom alebo fyzioterapeutom. Sami by ste si ich nesprávnym vykonávaním mohli viac ublížiť ako pomôcť. Veríme, že tieto cviky na chrbát Vám budú dobrým pomocníkom a prospejú čo najviac Vášmu zdraviu.