Cviky na boľavý chrbát

(vhodné pre ženy aj mužov)



„Je vhodné cvičiť, keď ma bolí chrbát?“ Možno si taktiež pokladáte túto otázku. Na bolesť chrbta existujú cviky, ktoré Vám môžu od bolesti uľaviť. Samozrejme záleží od stupňa zdravotných problémov a bolesti. Keď Vás „sekne do krížov“, nedokážete sa ani len postaviť a nie to ešte cvičiť. Dnešný článok bude o cvikoch, ktoré Vám uľavia od bolesti chrbta v driekovej oblasti a taktiež pôsobia ako prevencia. Sú to cviky na bolesť chrbtice, ktoré môžete vykonávať kdekoľvek a nepotrebujete k nim žiadne pomôcky. Iba Vaše telo. Môžete ich vykonávať podľa potreby a to až 3 krát denne. Poďme teda na to. Predstavíme Vám 5 cvikov, ktoré Vás dokážu zbaviť bolestí v driekovej oblasti chrbtice.

Cvik č. 1 - strečing hlbokých sedacích svalov

Východisková poloha tohto cviku pre pravú stranu je nasledovná. Ľah vzad. Telo je v celej časti chrbta v kontakte s podložkou. Ruky sú predpažené a dlaňami sa dotýkajú ľavej nohy, ktorá je v polohe pokrčmo v 90 stupňovom uhle. Pohľad smeruje hore. Pravá noha je v polohe pokrčmo a oblasť členku je v kontakte so stehnom ľavej nohy.

strečing hlbokých sedacích svalov

Vydržte v tejto polohe 30 sekúnd. Dýchajte pokojne a plynulo, nádych nosom a výdych ústami. Po 30 sekundách vymeňte strany. Pri tomto cviku zapájate stredný a veľký sedací sval.

Východisková poloha tohto cviku pre ľavú stranu je nasledovná. Ľah vzad. Telo je v celej časti chrbta v kontakte s podložkou. Ruky sú predpažené a dlaňami sa dotýkajú pravej nohy, ktorá je v polohe pokrčmo v 90 stupňovom uhle. Pohľad smeruje hore. Ľavá noha je v polohe pokrčmo a oblasť členku je v kontakte so stehnom pravej nohy.

strečing hlbokých sedacích svalov

Vydržte v tejto polohe 30 sekúnd. Dýchajte pokojne a plynulo, nádych nosom a výdych ústami. Pri tomto cviku zapájate stredný a veľký sedací sval.



Cvik č. 2 - poloha ulita

Poloha cviku proti bolesti chrbta s názvom ulita je nasledovná. Nohy sú v polohe pokrčmo. Predkolením a členkami sú v kontakte s podložkou. Chrbát spolu s hlavou sú mierne ohnuté smerom dole. Pohľad smeruje dole. Paže sú v ohnuté v lakťovom kĺbe a dlaňami sa dotýkajú podložky.

poloha ulita

Vydržte v tejto polohe 30 sekúnd. Dýchajte pokojne a plynulo, nádych nosom a výdych ústami. Pri tomto cviku zapájate stredný a veľký sedací sval, dolný zadný pílovitý, skupinu hlbokých svalov chrbta, najširší sval chrbta a povrchový list.



Cvik č. 3 - vytočenie trupu v sede striedavo do oboch strán

Tento cvik striedavé vytočenie trupu má nasledovnú východiskovú polohu a polohu cvičenia. Sedacie svaly sú celou ich časťou v kontakte s podložkou. Pravá noha je vystretá a ľavá je v polohe pokrčmo nad stehnom pravej nohy. Ľavá noha je celým chodidlom v kontakte s podložkou. Telo je pravou stranou vytočené vľavo a pravá ruka je predlaktím v kontakte so stehnom ľavej nohy. Pohľad smeruje vľavo za ľavou rukou.

vytočenie trupu v sede striedavo do oboch strán

Vydržte v tejto polohe 30 sekúnd. Dýchajte pokojne a plynulo, nádych nosom a výdych ústami. Po 30 sekundách vymeňte strany. Pri tomto cviku zapájate najširší sval chrbta, dolný zadný pílovitý sval a skupinu hlbokých svalov chrbta.

Poloha tohto cviku pre pravú stranu je nasledovná. Sedacie svaly sú celou ich časťou v kontakte s podložkou. Ľavá noha je vystretá a pravá noha je v polohe pokrčmo nad stehnom ľavej nohy. Pravá noha je celým chodidlom v kontakte s podložkou. Telo je ľavou stranou vytočené vpravo a ľavá ruka je predlaktím v kontakte so stehnom pravej nohy. Pohľad smeruje vpravo za pravou rukou.

vytočenie trupu v sede striedavo do oboch strán

Vydržte v tejto polohe 30 sekúnd. Dýchajte pokojne a plynulo, nádych nosom a výdych ústami. Pri tomto cviku zapájate najširší sval chrbta, dolný zadný pílovitý sval a skupinu hlbokých svalov chrbta.



Cvik č. 4 - kobra

U polohy kobry sú nohy v celej ich ploche v kontakte s podložkou. Hlava je v predĺžení trupu. Trup je mierne vystretý a pohľad smeruje dole. Paže sú vystreté a dlaňami sa dotýkajú podložky.

poloha ulita

Vydržte v tejto polohe 30 sekúnd. Dýchajte pokojne a plynulo, nádych nosom a výdych ústami. Pri tomto cviku zapájate skupinu hlbokých svalov chrbta, povrchový list a driekový trojuholník.



Cvik č. 5 - vytočenie trupu v ľahu striedavo do oboch strán

Cvik s vytočením trupu v ľahu sa vyznačuje touto polohou. Ľah na pravej strane. Pravá noha je celou jej časťou v kontakte s podložkou. Trup je mierne naklonený a smeruje do ľavej strany. Hlava je v kontakte s podložkou. Pohľad smeruje vpred. Ľavá noha je v polohe pokrčmo a členkom je v kontakte so stehnom pravej nohy.

vytočenie trupu v ľahu striedavo do oboch strán

Vydržte v tejto polohe 30 sekúnd. Dýchajte pokojne a plynulo, nádych nosom a výdych ústami. Po 30 sekundách vymeňte stranu. Pri tomto cviku zapájate stredný a veľký sedací sval, lichobežníkový sval, nadtŕňový a väčší kosoštvorcový sval.

Cvik s vytočením trupu v ľahu vľavo sa vyznačuje touto polohou. Ľah na ľavej strane. Ľavá noha je celou jej časťou v kontakte s podložkou. Trup je mierne naklonený a smeruje do pravej strany. Hlava je v kontakte s podložkou. Pohľad smeruje vpred. Pravá noha je v polohe pokrčmo a členkom je v kontakte so stehnom ľavej nohy.

vytočenie trupu v ľahu striedavo do oboch strán

Vydržte v tejto polohe 30 sekúnd. Dýchajte pokojne a plynulo, nádych nosom a výdych ústami. Pri tomto cviku zapájate stredný a veľký sedací sval, lichobežníkový sval, nadtŕňový a väčší kosoštvorcový sval.



Záver

Pamätajte na to, že tieto cviky sú zameraná na to, aby ste sa zbavili bolestí v driekovej oblasti chrbta. Ide o statické polohy v ktorých máte vydržať 30 sekúnd. Tieto jednoduché cviky nie sú zamerané na naberanie svalovej hmoty v oblasti chrbta. Môžete ich teda vykonávať i 3 krát denne. V prípade, že máte v driekovej oblasti veľké bolesti alebo zdravotné problémy väčšieho rázu poraďte sa so svojim lekárom. Veríme, že sme Vám našim článkom dokázali čo najlepšie pomôcť a priniesť tak Vášmu unavenému chrbtu trochu úľavy od bolesti.