Cviky na krčnú chrbticu

(vhodné pre ženy aj mužov)



Máte sedavé zamestnanie a bolí Vás krčná chrbtica? Príčinou môže byť dlhodobá nesprávna poloha tela pri počítači. Určite to poznáte. Na začiatku pracovnej doby sedíte vyrovnane. Po pár minútach, keď koncentrácia klesá sa však Vaše telo sa zhrbí a to spôsobí, že predsuniete Vašu hlavu dopredu. Výsledkom tak je, že po väčšinu dňa sedíte pri počítači s predsunutou hlavou dopredu. To spôsobí nasledovné napätie v hornej časti chrbta a bolesti krčnej chrbtice. My sme si pre Vás preto pripravili článok s 5 cvikmi, ktoré Vám od bolesti krčnej chrbtice uľavia. Stačí Vám 5 minút domáceho cvičenia. Opakovať môžete denne podľa potreby. Poďme na to. Predstavme si cviky na krčnú chrbticu po ktorých sa Vám uľaví:

Cvik č. 1 - predklon hlavy

Tento cvik na krčnú chrbticu si možno pamätáte z hodín telesnej výchovy na základnej škole. Prvá fáza pohybu je nasledovná. Stoj mierne rozkročný, nohy na šírku ramien, ruky sú vystreté voľne vedľa tela. Telo je vo vzpriamenej polohe.

predklon hlavy

V prvej fáze tohto cviku pomaly predkláňate hlavu dopredu smerom k hrudníku. Nadychujete sa nosom. V druhej fáze pohybu nasleduje pomalý záklon hlavy vzad. Vydychujete ústami.

záklon hlavy

Tento cvik vykonávajte pomalým tempom po dobu 30 sekúnd. Zapájate pri tom polotŕňový sval hlavy, remenný sval hlavy, kývač hlavy, kosoštvorcový menší sval a lichobežníkový sval.



Cvik č. 2 - záklon hlavy

U tohto cviku na krčnú chrbticu vyzerá poloha tela nasledovne. Prvá fáza. Stoj rozkročný, nohy na šírku ramien, ruky sú vystreté voľne vedľa tela. Telo je vo vzpriamenej polohe.

záklon hlavy

V prvej fáze pohybu zakláňame pomaly hlavu do ľavej strany. Smerom k ľavému ramenu s nádychom nosom. V druhej fáze pohybu nasleduje pomalý záklon hlavy vpravo. Smerom k pravému ramenu s výdychom ústami.

záklon hlavy

Tento cvik vykonávajte pomalým tempom po dobu 30 sekúnd. Zapájate pri tom polotŕňový sval hlavy, remenný sval hlavy, kývač hlavy, podkľúčny sval a lichobežníkový sval.



Cvik č.3 - otáčanie hlavy

U tohto cviku je poloha tela rovnaká ako pri predchádzajúcich 2 cvikoch. Stoj rozkročný, nohy na šírku ramien, ruky sú vystreté voľne vedľa tela. Telo je vo vzpriamenej polohe.

otáčanie hlavy

V prvej fáze pohybu otáčame pomaly hlavu do pravej strany. Smerom k pravému ramenu s nádychom nosom. V druhej fáze pohybu otáčame pomaly hlavu do ľavej strany. Smerom k ľavému ramenu s výdychom ústami.

otáčanie hlavy

Tento cvik vykonávajte pomalým tempom po dobu 30 sekúnd. Zapájate pri tom polotŕňový sval hlavy, remenný sval hlavy, kývač hlavy, podkľúčny sval a lichobežníkový sval.



Cvik č. 4 - dvíhanie hlavy v ľahu vzad na fitlopte

Východisková poloha tohto cviku na krčnú chrbticu vyzerá nasledovne. Horná a stredná časť chrbta je v kontakte s fitloptou. Telo je vzpriamené a hlava je v predĺžení trupu. Pohľad smeruje hore. Nohy sú celou časťou chodidiel v kontakte s podložkou. Ruky sú pri tele v polohe skrčmo a dlaňami sa dotýkajú brucha.

dvíhanie hlavy

V prvej fáze tohto cviku dvíhame hlavu pomalým tempom smerom hore. Nadychujeme sa nosom.

dvíhanie hlavy

V druhej fáze tohto cviku rolujeme hlavu pomalým tempom smerom dole. Vydychujeme ústami.

dvíhanie hlavy

Z tohto cviku vykonávajte 14 opakovaní. Neponáhľajte sa a snažte sa cvičiť technicky správne. Zapájate pri tom polotŕňový sval hlavy, remenný sval hlavy, kývač hlavy, menší kosoštvorcový sval a lichobežníkový sval.



Cvik č. 5 - Dvíhanie hlavy v ľahu vpred na fitlopte

Východisková poloha u tohto cviku je nasledovná. Telo je vo vzpriamenej polohe a hlava je v predĺžení trupu. Pohľad smeruje v pred. Trup je v oblasti brucha v kontakte s fitloptou. Prsty nôh sú v kontakte s podložkou.

dvíhanie hlavy na fitlopte

V prvej fáze tohto cviku dvíhame hlavu pomalým tempom smerom hore. Nadychujeme sa nosom.

dvíhanie hlavy na fitlopte

V druhej fáze tohto cviku hlavu pomaly rolujeme smerom dole. Vydychujeme ústami.

dvíhanie hlavy na fitlopte

Z tohto cviku vykonávajte 14 opakovaní. Neponáhľajte sa a snažte sa cvičiť technicky správne. Zapájate pri tom svaly krčnej chrbtice a hornej časti chrbta - polotŕňový sval hlavy, remenný sval hlavy, kývač hlavy, menší kosoštvorcový sval a lichobežníkový sval. A taktiež svaly dolnej časti chrbta – najširší sval chrbta, dolný zadný pílovitý sval a skupinu hlbokých svalov chrbta.



Cviky na krčnú chrbticu - záver

Veríme, že Vám nasledovné cviky pomôžu zbaviť sa bolesti v oblasti krčnej chrbtice. Pamätajte však, že vykonávanie týchto cvikov Vás nesmie bolieť! Prajeme Vám pevné zdravie.